TRAINIERE SMARTER, NICHT HÄRTER: ZYKLUSBASIERTES TRAINING FÜR MEHR POWER UND WOHLBEFINDEN

Bist du es leid, ständig erschöpft und frustriert vom Training zu sein, ohne die gewünschten Ergebnisse zu sehen? Dann könnte es an der Zeit sein, deine Trainingseinheiten mit deinem Zyklus zu synchronisieren.

Revolutioniere dein Training

Zyklusbasiertes Training ist der innovative Ansatz, der die hormonellen Schwankungen des weiblichen Zyklus nutzt, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen. Indem wir auf die Bedürfnisse unseres Körpers in den verschiedenen Zyklusphasen eingehen, können wir mehr Power, Wohlbefinden und eine bessere Balance erreichen.

Der weibliche Zyklus ist ein komplexer Prozess, der von Hormonen gesteuert wird. Die wichtigsten Hormone im Zyklus sind Östrogen und Progesteron. Östrogen dominiert in der Follikelphase, der ersten Zyklushälfte, und fördert Energie, Motivation und Leistungsfähigkeit. Progesteron dominiert in der zweiten Zyklushälfte (Lutealphase) und bereitet den Körper auf die Schwangerschaft vor.

Mit dem Zyklus trainieren

Zyklusbasiertes Training nutzt diese hormonellen Schwankungen, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen. Hier sind unsere Tipps für deinen erfolgreichen Start zum zyklusbasierten Training.

Vorteile nutzen: Zyklusbasiertes Training bietet zahlreiche Vorteile für Frauen.

• Leistungssteigerung: Verbesserte Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit.
• Effektiver Muskelaufbau: Optimale Nutzung der hormonellen Bedingungen für Muskelwachstum.
• Gesteigertes Wohlbefinden: Stimmung verbessern, Stress reduzieren
• Bessere Körperwahrnehmung: Bedürfnisse des Körpers besser verstehen und auf Signale achten.
• Mehr Energie und Motivation: Höherer Energielevel und gesteigerte Motivation im Alltag.

Fehler vermeiden: Häufige Fehler beim zyklusbasierten Training und ihre Folgen.

• Zu intensives Training in der Lutealphase: Erschöpfung, Muskelkater, Stimmungsschwankungen, Verletzungen.
• Zu wenig Training in der Follikelphase: Verpasstes Potenzial für Leistungssteigerung und Muskelaufbau.
• Ignorieren der Signale des Körpers: Überlastung, Erschöpfung, Verletzungen.

Zyklusbasiertes Training bedeutet also, auf den eigenen Körper zu hören und das Training an die jeweiligen Bedürfnisse der Zyklusphase anzupassen. So können wir mit weniger Aufwand mehr erreichen und gleichzeitig unser Wohlbefinden verbessern.

Synchronisiere deine Workouts mit deinem Zyklus

Der weibliche Zyklus wird in vier Phasen unterteilt: Menstruation, Follikelphase, Eisprung und Lutealphase. Jede Phase hat ihre eigenen hormonellen Profile, die sich auf deine körperliche Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden auswirken. 

Anstatt stur einem starren Trainingsplan zu folgen, passe deine Trainingseinheiten an die jeweiligen Zyklusphasen an. So kannst du deine Energie optimal nutzen, Verletzungen vermeiden und deine Fitnessziele effektiver erreichen.

1- Menstruation (Tag 1-5)

Während der Menstruation sinken die Hormonspiegel Östrogen und Progesteron, was zu Müdigkeit, Krämpfen und einem verminderten Energielevel führen kann. In dieser Phase ist es wichtig, deinem Körper Ruhe zu gönnen und auf anstrengendes Training zu verzichten. Leichte Aktivitäten wie Yoga oder Spazierengehen sind jedoch empfehlenswert, um den Blutfluss anzuregen und die Stimmung zu verbessern.

2- Follikelphase (Tag 6-14)

Mit dem Anstieg von Östrogen steigt auch deine Energie und Motivation. In dieser Phase kannst du dein Trainingspensum allmählich erhöhen und dich auf Krafttraining und Cardio-Übungen konzentrieren. Achte darauf, deinem Körper ausreichend Flüssigkeit zuzuführen und dich gesund zu ernähren, um deine Energie aufrechtzuerhalten.

3- Eisprung (Tag 14-15)

Der Eisprung ist die fruchtbarste Zeit des Zyklus. An diesen Tagen hast du wahrscheinlich viel Energie und kannst deine beste Leistung beim Training abrufen. HIIT-Training oder andere intensive Workouts sind ideal,  um deine Fitness auf das nächste Level zu bringen.

4- Lutealphase (Tag 16-28)

In der Lutealphase steigt das Progesteron-Niveau, was zu Stimmungsschwankungen, Heißhungerattacken und Wassereinlagerungen führen kann. In dieser Phase ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und ihm ausreichend Ruhe zu gönnen. Sanfte Bewegungsformen wie Pilates oder Schwimmen eignen sich hervorragend, um deinen Körper aktiv zu halten, ohne ihn zu überlasten.

Zyklusbasierte Ernährung: Lebensmittel für jede Zyklusphase

Neben dem Training spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, um deinen Körper während des Zyklus optimal zu unterstützen. Indem du die richtigen Lebensmittel in den richtigen Phasen zu dir nimmst, kannst du dein Wohlbefinden verbessern, deine Leistungsfähigkeit steigern und hormonelle Schwankungen ausgleichen.

Menstruation 

In dieser Phase ist es wichtig, deinem Körper Ruhe und Nährstoffe zu geben, die den Blutfluss unterstützen und Krämpfe lindern können. Folgende Lebensmittel sind empfehlenswert:

• Eisenhaltige Lebensmittel: Rote Beete, Linsen, Spinat, Tofu
• Magnesiumreiche Lebensmittel: Bananen, Mandeln, dunkle Schokolade, grünes Blattgemüse
• Warme Getränke: Ingwertee, Himbeerblättertee, Kamillentee
• Verdauungsfördernde Lebensmittel: Papaya, Ananas, Kefir, Sauerkraut

Follikelphase 

In dieser Phase steigt dein Energielevel und deine Motivation. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um deine Ernährung aufzubauen und deinem Körper die Energie zu liefern, die er für dein Training benötigt.

• Proteinreiche Lebensmittel: Eier, Huhn, Fisch, Hülsenfrüchte
• Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Haferflocken, brauner Reis, Süßkartoffeln
• Gesunde Fette: Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl
• Viel frisches Obst und Gemüse

Ovulationsphase

An diesen Tagen hast du wahrscheinlich deine höchste Energie und kannst deine beste Leistung beim Training abrufen. Achte darauf, deinen Körper ausreichend mit Flüssigkeit und Energie zu versorgen.

• Leichte, schnell verdauliche Mahlzeiten: Salate, Smoothies, Obst, Gemüse
• Wasser und ungesüßte Tees
• Snacks mit Protein und komplexen Kohlenhydraten: Joghurt mit Früchten und Nüssen, Hummus mit Gemüsesticks

Lutealphase 

In dieser Phase kann es zu Stimmungsschwankungen, Heißhungerattacken und Wassereinlagerungen kommen. Die richtige Ernährung kann helfen, diese Symptome zu lindern und dein Wohlbefinden zu verbessern.

• Lebensmittel, die den Hormonhaushalt ausgleichen: Leinsamen, Himbeeren, Mönchspfeffer
• Wasser und ungesüßte Tees
• Vermeide Zucker, verarbeitete Lebensmittel und Koffein

Fazit

Mit dem Zyklus zu trainieren ist eine smarte und effektive Möglichkeit, deine Fitness und dein Wohlbefinden zu verbessern. Indem du deine Trainingseinheiten an die hormonellen Phasen deines Körpers anpasst, kannst du deine Energie optimal nutzen, Verletzungen vermeiden und deine Ziele schneller erreichen.

Synchronisiert du deine Workouts bereits mit deinem Zyklus? Dann lass uns gerne deine Fragen oder Kommentare da.