WIE HILFT SCHLAF DEINEN MUSKELN BEI DER ERHOLUNG?
Lesezeit: 8 Minuten,
Schlaf ist ein wesentlicher Teil unseres täglichen Lebens. Die Wichtigkeit, jede Nacht genügend Schlaf zu bekommen, ist kein neues Konzept. Die meisten von uns haben wahrscheinlich schon oft genug die Nebenwirkungen einer schlechten Nacht gespürt, um zu wissen, dass wir uns im Allgemeinen gesünder fühlen, wenn wir regelmäßig genug Schlaf bekommen. Aber wusstest du, dass ein guter Nachtschlaf eine wesentliche Rolle bei der Erholung von Muskeln und nach dem Training spielt?
In diesem Blog gehen wir der Frage nach, warum Schlaf essentiell für die Muskelregeneration ist und was du sonst noch tun kannst, um deine Muskeln bestmöglich zu unterstützen.
Wie viel Schlaf brauche ich wirklich?
Jeder Mensch ist anders, was bedeutet, dass jeder von uns eine andere Menge an Schlaf benötigt. Die meisten Experten schlagen jedoch vor, dass gesunde Erwachsene etwa 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen sollten. Dies ist natürlich nur eine allgemeine Richtlinie, was bedeutet, dass die richtige Schlafdauer für dich von deinen individuellen Bedürfnissen abhängt.
Zum Beispiel, wenn du normalerweise etwa 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst, aber feststellst, dass du immer noch konsequent müde und unproduktiv während des Tages bist, könnte es sein, dass du mehr Schlaf brauchst.
Unsere individuellen Schlafbedürfnisse können auch von anderen Faktoren abhängen. Personen, die einen aktiven Lebensstil führen, häufig Sport treiben oder körperlich anstrengende Jobs haben, benötigen möglicherweise auch mehr Schlaf als diejenigen, die eher sesshaft sind.
Was passiert mit dem Körper, wenn wir schlafen?
Während wir schlafen, erlebt unser Körper eine Vielzahl von Veränderungen. Unsere Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich, unsere Gehirnaktivität wechselt zwischen verschiedenen Aktivitätsniveaus, während wir durch verschiedene Schlafphasen gehen, und unser Hormonspiegel schwankt. Gleichzeitig entspannen sich die Muskeln und unser Energieverbrauch nimmt ab.
Am wichtigsten ist, dass der Schlaf ein restaurativer Prozess ist, währenddessen unser Körper Zellen repariert und Energie konserviert.
Warum Schlaf der Schlüssel zur Muskelregeneration ist
Wenn der Muskel auf diese geringfügige Weise verletzt wird, versuchen die Zellen, den Schaden zu reparieren. Dabei verbinden sie sich, was wiederum die Muskelfaser erhöht und den Muskel größer und stärker macht. Diese Reihe von Muskelaufbau-Ereignissen wird durch die Freisetzung von Wachstumshormon ausgelöst, das unseren Stoffwechsel ankurbelt und Aminosäuren in Protein umwandelt, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Dieser regenerative Prozess findet größtenteils während des Schlafs statt, was Schlaf für den Muskelaufbau und die Erholung unerlässlich macht. Deshalb gehen Schlaf und Muskelregeneration Hand in Hand.
Schlafentzug und Muskelregeneration
Wenn wir nicht genügend erholsamen Schlaf bekommen, kann der regenerative Prozess, den unser Körper zum Muskelaufbau benötigt, nicht ordnungsgemäß ablaufen.
Studien legen nahe, dass etwa 95% der Ausschüttung von Wachstumshormonen (auch bekannt als Human Growth Hormone oder HGH) während des Tiefschlafs oder des Non-REM-Schlafs (REM = Rapid Eye Movement) stattfinden. Dies ist das Hormon, das das Gewebewachstum stimuliert, welches hilft, das Muskelgewebe zu reparieren. Wenn wir also nicht in diese Phase des tiefen Schlafs gelangen, kann unser Körper den durch das Training verursachten Muskelschaden nicht reparieren.
Wenn wir nicht genügend Schlaf bekommen, werden unsere Muskeln ihres entscheidenden Heilungsprozesses beraubt. Tatsächlich kann Schlafmangel auch dazu führen, dass die Muskeln entzündet werden und ihr eigenes Protein abbauen.
Wenn den Muskeln die Möglichkeit zur Reparatur und Erholung entzogen wird, kann dies dazu führen, dass die Mikrorisse verschlimmert werden, was wiederum zu Überlastungsschäden und einem Verlust an Muskelmasse führen kann.
4 Wege zur Unterstützung der Muskelregeneration
1 - Gut essen
Die richtige Ernährung kann deinen Muskeln bei der Erholung helfen. Unsere Muskeln benötigen Protein, um eventuelle Mikrorisse zu nähren. Der Konsum von Protein vor und nach dem Training kann die Erholung unterstützen.
Kohlenhydrate spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Sie sind die Hauptenergiequelle für unsere Muskeln, wenn wir Sport treiben, daher ist es wichtig, diese vor und nach dem Training wieder aufzufüllen. Ein Snack nach dem Training, der sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthält, kann deinen Muskeln die Nährstoffe liefern, die sie zur Reparatur benötigen.
Generell versetzt dich eine gesunde und ausgewogene Ernährung in die beste Position, um die Muskelregeneration zu fördern.
2 - Hydratisieren
Dehydrierung kann es für deine Muskeln schwieriger machen, sich selbst zu reparieren. Versuche, etwa zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken. Wenn du besonders aktiv bist, in einem warmen Klima lebst oder viel schwitzt, musst du möglicherweise mehr trinken.
Elektrolyte können ebenfalls dabei helfen, dich hydriert zu halten. Wenn wir schwitzen, verlieren wir wertvolle Mineralien wie Magnesium, Kalium, Kalzium und Natrium, die wir für die Muskelkontraktion benötigen. Das Auffüllen dieser Elektrolyte kann dir helfen, dich zu erholen und deinen Hydratationsstand zu halten.
3 - Aufwärmen und Abkühlen
Sich die Zeit zu nehmen, ordentlich aufzuwärmen, kann helfen, deine Muskeln vor zu starker Erschöpfung zu schützen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Dies ist besonders wichtig vor herausfordernden körperlichen Aktivitäten wie dem Heben schwerer Gewichte.
Ebenso wichtig ist es, sich die Zeit zu nehmen, nach einem Workout abzukühlen, um das Herz langsam abzubremsen und den Blutdruck zu erholen. Sich zu dehnen, nachdem du abgekühlt bist, kann hilfreich sein, um deinen Bewegungsumfang zu erhöhen und Muskelsteifheit vorzubeugen.
4 - Genug Schlaf bekommen
Und zu guter Letzt, Schlaf! Mittlerweile weißt du bereits um die Wichtigkeit von Schlaf, wenn es um die Muskelregeneration geht. Da Schlaf eine so wichtige Rolle für unser Wohlbefinden spielt, ist es ein guter Start, zu versuchen, mehr Schlaf zu bekommen. Aber es geht nicht nur um die Schlafdauer. Auch die Schlafqualität ist genauso wichtig. Dies bezieht sich auf erholsamen Schlaf oder wie du geschlafen hast, statt wie lange.
Du kannst auf vielfache Weise einen besseren Schlaf unterstützen:
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BILDSCHIRMZEIT VOR DEM SCHLAFENGEHEN VERMEIDEN
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DEINE SCHLAFHYGIENE VERBESSERN, INDEM DU DEINE SCHLAFUMGEBUNG SO KOMFORTABEL WIE MÖGLICH MACHST
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EINEN KONSISTENTEN SCHLAFPLAN ADOPTIEREN
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VERMEIDEN, ZU VIEL KOFFEIN UND ALKOHOL ZU TRINKEN
Wenn du nach einer Möglichkeit suchst, sowohl deine Schlafgewohnheiten als auch gesunde Muskeln gleichzeitig zu unterstützen, möchtest du vielleicht deine Magnesiumaufnahme erhöhen. Magnesium ist ein essentielles Mineral, das nicht nur die Muskelperformance und -erholung unterstützt, sondern auch eine beruhigende Wirkung auf den Körper hat, die optimalen Schlaf und eine bessere Nachtruhe fördern kann.
Tatsächlich hören die Vorteile hier nicht auf. Magnesium fördert so viele verschiedene Aspekte unserer Gesundheit, dass es manchmal als das "Mach-es-all"-Mineral bezeichnet wird. Hier kannst du mehr über die Vorteile dieses vielseitigen essentiellen Minerals lesen.
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Sources
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Danke das war sehr informativ 😊
Herzlichen Dank. Sehr informativ :-) Das hilft mir sehr.