Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel in der Sporternährung. Seit Jahrzehnten wird es für mehr Muskelkraft, Explosivität und bessere sportliche Leistungen gefeiert. Was viele jedoch nicht wissen: Die positiven Effekte von Kreatin gehen weit über das Training hinaus.
Aktuelle Studien zeigen, dass Kreatin deine Gehirngesundheit, deine Stimmung, die Erholung nach Verletzungen, den Alterungsprozess des Gehirns und sogar deine Schlafqualität beeinflussen kann. Wenn du Kreatin nur für deine Muskeln nimmst, verpasst du vielleicht das große Ganze.
Hier sind fünf überraschende Wege, wie Kreatin deine Gesundheit unterstützen kann – ganz ohne Hanteln.
1. Kreatin unterstützt die kognitiven Funktionen und die geistige Leistungsfähigkeit
Dein Gehirn verbraucht viel Energie. Obwohl es nur 2 % Ihrer Körpermasse ausmacht, verbrennt es etwa 20 % Ihrer Ruheenergie. Kreatin fungiert als Phosphatspender zur Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat), dem Energieträger deiner Zellen. Dies ist nicht nur bei körperlicher Anstrengung nützlich, sondern auch bei intensiver geistiger Arbeit.
Gedächtnis und Lernen
In einer Doppelblindstudie, die 2023 veröffentlicht wurde, zeigten gesunde junge Erwachsene, die 6 Wochen lang täglich 5 Gramm Kreatin einnahmen, deutlich bessere Leistungen bei Gedächtnisaufgaben, insbesondere bei Schlafmangel. Eine weitere Studie ergab, dass Vegetarier, die tendenziell niedrigere Kreatin-Ausgangswerte haben, nach der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erhebliche Verbesserungen des Arbeitsgedächtnisses verzeichneten.
Widerstandsfähigkeit gegen geistige Ermüdung
Kreatin scheint auch geistige Ermüdung zu verringern. Bei Aufgaben, die anhaltende Konzentration erforderten, zeigten die Teilnehmer, die Kreatin einnahmen, bessere Leistungen und berichteten von einer geringeren subjektiven Erschöpfung. In Berufen oder Lernumgebungen mit hohem Leistungsdruck könnte dies zu einer besseren Konzentrationsfähigkeit und einer höheren Belastbarkeit unter Stress führen.
2. Kreatin kann zur Regulierung der Stimmung und zur psychischen Gesundheit beitragen
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin die psychische Gesundheit positiv beeinflussen kann, indem es den Energiehaushalt der Gehirnzellen verbessert. Depressionen und Angststörungen stehen oft mit Stoffwechselstörungen in Neuronen in Verbindung – besonders im präfrontalen Kortex und im Hippocampus.
Unterstützung bei Antidepressiva
Eine Studie aus dem Jahr 2024 zeigte, dass Frauen mit schweren Depressionen, die täglich 5 g Kreatin zu ihrem SSRI-Antidepressivum einnahmen, schnellere und signifikantere Stimmungsverbesserungen zeigten als Frauen, die nur Medikamente einnahmen.
Auch kleinere Studien und Tiermodelle bestätigen diesen Effekt und deuten darauf hin, dass Kreatin die Neuroplastizität fördert, die synaptische Signalübertragung verbessert und sogar den BDNF-Spiegel (brain-derived neurotrophic factor) erhöhen kann – einen entscheidenden Faktor für Lernfähigkeit, Gedächtnis und emotionale Stabilität.
Stressresilienz
Auch die mentale Belastbarkeit – die Fähigkeit, Stress zu tolerieren, ohne erschöpft zu sein – scheint davon zu profitieren. Eine 2023 veröffentlichte Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass Kreatin dazu beitragen kann, stressbedingte Müdigkeit abzufedern, indem es die ATP-Versorgung der Gehirnzellen aufrechterhält, insbesondere in emotional anstrengenden Phasen.
3. Kreatin beschleunigt die Regeneration nach Verletzungen – nicht nur nach dem Training
Kreatin ist zwar vor allem für seine Rolle bei der Muskelregeneration nach dem Training bekannt, doch immer mehr Studien untersuchen inzwischen auch seine Wirkung in der klinischen Rehabilitation und bei der Erholung nach Verletzungen.
Muskelerhalt während der Immobilisierung
Eine Studie ergab, dass Teilnehmer mit einer eingegipsten Extremität, die Kreatin einnahmen, verloren weniger Muskelmasse und gewannen nach der Heilung ihre Kraft deutlich schneller zurück. Das ist besonders relevant, wenn du dich von einer Operation, einem Bruch oder einer Gelenkverletzung erholst.
Entzündungen und Gewebereparatur
Andere Studien zeigen, dass Kreatin den Spiegel proinflammatorischer Zytokine senken und die Heilung von traumatisiertem Gewebe beschleunigen kann. Obwohl die Daten aus Studien am Menschen begrenzt sind, deuten erste Ergebnisse darauf hin, dass Kreatin die Muskelregeneration fördern und die Ergebnisse von Physiotherapien unterstützen könnte – nicht nur im sportlichen Bereich.
4. Kreatin kann dazu beitragen, die kognitive Alterung zu verlangsamen
Mit zunehmendem Alter schrumpft dein Gehirnvolumen, dein Gedächtnis wird langsamer und die Stoffwechseleffizienz im Gehirn nimmt ab. Die ATP-Produktion verlangsamt sich, und auch die Funktion der Mitochondrien lässt nach. Kreatin kann diesen Prozessen entgegenwirken, indem es alternden Nervenzellen zusätzliche Energie liefert – und so die geistige Leistungsfähigkeit länger unterstützt.
Erhaltung der kognitiven Funktionen
Bei älteren Erwachsenen wurde die Einnahme von Kreatinmonohydrat (3–5 g/Tag) mit einer Verbesserung des Kurzzeitgedächtnisses und der Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit in Verbindung gebracht, insbesondere bei Personen mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen.
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 stellte fest, dass Kreatin den altersbedingten kognitiven Verfall verringern kann, indem es die Gesundheit der Mitochondrien verbessert, oxidative Schäden reduziert und die Funktion der Neurotransmitter unterstützt.
Bekämpfung von Sarkopenie
Sarkopenie – der allmähliche Verlust von Muskelmasse und Kraft mit zunehmendem Alter – beeinträchtigt nicht nur die Bewegungsfähigkeit. Sie ist auch mit einem höheren Risiko für kognitiven Verfall, Stoffwechselstörungen und Mortalität verbunden. Kreatin unterstützt den Erhalt der Muskelmasse, was wiederum die Stoffwechselgesundheit und die Unabhängigkeit älterer Menschen fördert.
5. Kreatin kann die Schlafqualität und Erholung verbessern
Im Schlaf regeneriert sich der Körper. Schlechter Schlaf verlangsamt die Erholung, verschlechtert die Konzentrationsfähigkeit und erhöht Entzündungsmarker. Einige Studien deuten darauf hin, dass Kreatin die Schlafarchitektur verbessern und unter bestimmten Stressfaktoren sogar den Schlafbedarf reduzieren könnte.
Besserer Schlaf unter Stress
Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die Kreatin einnahmen, sich besser von teilweisem Schlafentzug erholten und trotz reduzierter Schlafdauer kognitive Aufgaben genauer ausführten. Das Nahrungsergänzungsmittel schien die Energieversorgung des Gehirns zu unterstützen, die bei schlechter Erholung normalerweise abnimmt.
Erholung während des Schlafs
Kreatin kann auch die Erholung während der Nacht verbessern, indem es die ATP-Speicher der Muskeln aufrechterhält und die systemische Müdigkeit reduziert. Dies könnte erklären, warum einige Sportler und Schichtarbeiter, die Kreatin einnehmen, über weniger Schmerzen, einen besseren Schlaf und eine verbesserte Wachsamkeit am Morgen berichten.
Noch sind weitere Studien nötig, doch erste Ergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin nicht nur nach dem Training, sondern auch während des Schlafs regenerative Prozesse fördern kann.
Für wen ist Kreatin geeignet?
Kreatin ist längst nicht nur etwas für Sportler. Es gilt allgemein als sicher und gut verträglich – auch bei langfristiger Einnahme. Besonders profitieren könnten:
Es kann besonders nützlich sein für:
- Vegetarier oder Veganer (die in der Regel weniger Kreatin über die Nahrung aufnehmen)
- Ältere Erwachsene, die sich um Muskelabbau und kognitiven Verfall sorgen
- Menschen unter chronischem psychischem oder physischem Stress
- Studenten oder Berufstätige, die ihre geistige Ermüdung reduzieren möchten
- Personen, die sich von einer Verletzung oder Operation erholen
Typische Dosierung
- Erhaltungsdosis: 3 bis 5 Gramm pro Tag
- Aufladephase (optional): 20 g/Tag für 5–7 Tage, danach 5 g/Tag
Keine Einnahmepausen erforderlich. Kreatin kann langfristig eingenommen werden. Es kann in jedes Getränk gemischt werden und wird am besten zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen, insbesondere mit einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit.
Abschließende Gedanken
Kreatin hat sich seinen Ruf als Supplement für Kraft und Muskelaufbau verdient – aber das ist nur ein kleiner Teil seiner Wirkung. Es unterstützt auch dein Gehirn, deine Stimmung, die Regeneration nach Verletzungen, den Alterungsprozess und sogar deinen Schlaf. Über 1.000 klinische Studien bestätigen seine Sicherheit und Wirksamkeit – und trotzdem wird es außerhalb des Sports immer noch unterschätzt.
Wenn du ein kostengünstiges, risikoarmes Nahrungsergänzungsmittel suchst, das weit mehr als nur dein Training unterstützt, solltest du Kreatin definitiv in Betracht ziehen.
