Der Sommer ist da – und mit ihm die Lust, sich mehr zu bewegen und Zeit draußen zu verbringen. Viele wollen jetzt wieder aktiver werden, aber nicht jeder hat Lust auf harte, schweißtreibende Workouts. Besonders für Einsteiger oder bei empfindlichen Gelenken sind sanfte Trainingsformen ideal. Low-Impact-Workouts bringen dich in Schwung, ohne deinen Körper zu überfordern. In diesem Guide stellen wir dir verschiedene gelenkschonende Übungen vor, mit denen du fit durch den Sommer kommst – entspannt und trotzdem effektiv.
Was sind Low-Impact-Workouts?
Low-Impact-Workouts sind Bewegungen, die deine Gelenke schonen und dennoch dein Herz-Kreislauf-System sowie deine Muskulatur trainieren. Besonders geeignet sind sie für alle, die sich von Verletzungen erholen, chronische Schmerzen haben oder einfach ohne großen Druck fit bleiben wollen.
Was macht ein Low-Impact-Workout aus?
Bei Low-Impact-Übungen bleibt meist ein Fuß auf dem Boden, was das Verletzungsrisiko senkt. Dazu zählen zum Beispiel Gehen, Radfahren, Schwimmen oder bestimmte Tanzformen. Wichtig ist, dass dein Puls steigt, ohne dass dein Körper durch Stöße belastet wird.
Vorteile von Low-Impact-Workouts
Diese Übungen bringen dir viele Vorteile:
- Schonung der Gelenke: Sie helfen dabei, deine Gelenke beweglich und stark zu halten, ohne sie zu überfordern.
- Mehr Ausdauer: Low-Impact-Training verbessert dein Herz-Kreislauf-System und steigert so deine Leistungsfähigkeit.
- Gewichtskontrolle: Sie unterstützen beim Kalorienverbrennen und helfen, dein Gewicht zu halten oder zu reduzieren.
- Für alle geeignet: Unabhängig von deinem Fitnesslevel sind diese Workouts eine gute Option, um aktiv zu bleiben.
Top Low-Impact-Workouts für den Sommer
Jetzt, wo du die Grundlagen kennst, stellen wir dir einige Übungen vor, die dich fit und voller Energie durch den Sommer bringen.
1. Gehen
Gehen ist eine der einfachsten und effektivsten Low-Impact-Übungen. Du brauchst keine Ausrüstung und kannst es fast überall machen. Versuche zügig zu gehen, um deinen Puls zu erhöhen.
Baue gerne Intervalle ein, indem du zwischen moderatem und schnellerem Tempo wechselst. So verbesserst du dein Herz-Kreislauf-System ohne Risiko.
2. Schwimmen
Schwimmen ist ein tolles Ganzkörpertraining, das deine Gelenke schont. Das Wasser trägt deinen Körper, wodurch du dich frei bewegen kannst, ohne Belastung.
Wechsle die Schwimmstile, zum Beispiel Kraulen, Brust- oder Rückenschwimmen, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und Abwechslung zu haben.
3. Radfahren
Ob auf dem Heimtrainer oder draußen – Radfahren stärkt deine Beine und dein Herz, ohne die Knie zu belasten.
Mach doch mal bei einem Radkurs mit oder erkunde neue Strecken, so bleibt das Training spannend und macht Spaß.
4. Yoga
Yoga verbindet Kraft, Beweglichkeit und Achtsamkeit und ist damit ein perfektes Low-Impact-Workout. Stile wie Hatha oder Yin Yoga legen Wert auf sanfte Bewegungen und Dehnung.
Yoga verbessert dein Gleichgewicht und deine Rumpfstabilität – wichtig für eine gesunde Körperhaltung. Außerdem hilft es, Stress abzubauen und dein Wohlbefinden zu steigern.
5. Pilates
Pilates stärkt vor allem deine Körpermitte, verbessert Flexibilität und Körperbewusstsein. Es ist ideal, um Haltungsschäden vorzubeugen.
Viele Übungen lassen sich an dein Fitnesslevel anpassen. Probiere einen Kurs aus oder folge Online-Tutorials, um einzusteigen.
6. Tanzen
Tanzen macht Freude und ist ein super Low-Impact-Workout. Egal ob Standard, Salsa oder Tanzfitness wie Zumba – Tanzen bringt dein Herz in Schwung und verbessert deine Koordination.
Besuche eine Tanzschule oder lerne neue Schritte online. Tanzen hebt die Stimmung und fördert soziale Kontakte.
7. Pickleball
Pickleball kombiniert Tennis, Badminton und Tischtennis. Es wird mit einem Schläger und einem perforierten Kunststoffball auf einem kleineren Feld gespielt.
Der Sport schont die Gelenke und trainiert dein Herz-Kreislauf-System. Außerdem ist er gesellig und eignet sich gut, um ihn mit Freunden oder Familie zu spielen.
8. Golf
Golf ist eine entspannte und trotzdem effektive Möglichkeit, in Bewegung zu bleiben. Beim Gehen auf dem Platz trainierst du dein Herz, das Schwingen des Schlägers beansprucht verschiedene Muskelgruppen.
Golf verbessert Gleichgewicht und Koordination. Außerdem kannst du die Natur genießen und dich mit anderen austauschen – eine tolle Kombination für Körper und Geist.
Low-Impact-Workouts in den Alltag integrieren
Um wirklich davon zu profitieren, ist regelmäßiges Training wichtig. Hier ein paar Tipps, wie du die Übungen leicht in deinen Sommeralltag einbauen kannst:
Setze dir realistische Ziele
Starte mit Zielen, die zu deinem Fitnesslevel passen. Ob 30 Minuten Gehen dreimal die Woche oder ein Yoga-Kurs – erreichbare Ziele halten dich motiviert.
Plane feste Zeiten ein
Leg dir Tage und Uhrzeiten für dein Training fest und halte sie ein. So wird Sport zur Gewohnheit und fester Bestandteil deines Lebens.
Abwechslung macht Spaß
Wechsle die Aktivitäten, um Langeweile zu vermeiden und unterschiedliche Muskeln zu trainieren. Kombiniere zum Beispiel Schwimmen, Radfahren und Yoga in deiner Woche.
Fazit: Ein Sommer voller Bewegung
Nutze den Sommer, um mit Low-Impact-Workouts fit zu bleiben – ohne deinen Körper zu überfordern. So tust du nicht nur deinem Körper etwas Gutes, sondern hast auch Freude an der Bewegung. Probier verschiedene Sportarten aus und finde heraus, was dir am meisten Spaß macht. Auf einen aktiven Sommer voller Energie und Wohlgefühl!
